Az első szenvedéssel elért 10kg-os fogyásom után elhatároztam, hogy kialakítok egy olyan életformát, ami nem jár együtt túlzott megvonással, mégis további testsúlycsökkenést eredményez. SIKERÜLT! 🙂 Fantasztikusan felemelő érzés, hogy már nem kell koplalni, nem kell napi több órát sportolással tölteni, mégis megvan a kívánt cél. Persze ne érts félre, ez nem azt jelenti, hogy nem kell, vagy nem jó sportolni, csak azt, hogy nem kell az összes szabadidődet edzéssel tölteni.
A legfontosabb dolog megérteni azt, hogy miért rakódik ránk a zsír. Szükségünk van tápanyagokra, szénhidrátra, fehérjére, zsírra, vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre. Mindent, amit megeszünk és megiszunk a szervezetünk feldolgozza és hasznosítja. A szénhidrátból és a zsírból energia lesz, amit a test a munkához, sporthoz és egyéb testmozgásokhoz használ fel. A fehérjéket aminosavakra bontja, és izmokat épít belőlük, illetve, ha több a bevitt mennyiség, mint amire szüksége van, akkor ezt is felhasználja energiaként, akárcsak a szénhidrátokat. Ezt nagyjából mindenki tudja, mert biológia órán tanították. Itt jön a gond. Mi van, ha többet eszünk és iszunk, a szükségletünknél? Azt bizony elraktározzuk zsír formájban. Olyan nincs, hogy még megeszem ezt a kis maradékot, vagy iszok még egy-két sört, aztán haragszunk a testünkre, mert egyre puhosabb. Ő csak azt teszi, amit évezredek óta mindig is tett. Előrelátóan gondoskodik arról, hogy a szűkösebb időkben is életben maradjunk, ezért raktároz. A mi feladatunk az, hogy észrevegyük, ha túl sokat viszünk be, és csökkentsük arra a szintre amire valójában szükségünk van, vagyis tudatosan táplálkozzunk.
Tehát az első és legfontosabb meghatározni, hogy mennyi az energiaigényünk. A net tele van kalóriaigény számító appokkal, vannak online és letölthető verziók is. Ha nem akarsz ezzel szuttyogni, akkor legalább a fehérjeigényednek nézz utána. Ez nagyjából testsúlykilogrammonként 1-1,5g, illetve 2g, vagy akár még több, ha testépítő vagy. Az 1g arra elég, hogy ne csökkenjen a már meglévő izomtömeged. 1,5g valamilyen sporttal kombinálva már izmokat is fog építeni, ez azt jelenti, hogy ha pl. 80kg a testsúlyod, akkor a napi fehérjeigényed 80-120g. Ez kb. 40-60dkg húsban van. Természetesen nem agyonvizezett párizsira gondolok, hanem színhúsra. Ha ezt felosztod 3 étkezésre, akkor kijön, hogy alkalmanként 13,3-20dkg husit, sajtot vagy tojást kellene enned. Van, aki erre azt mondja, hogy ez sok. Nem az, sőt, a testépítők ettől is többet esznek. VISZONT NEM ESZNEK HOZZÁ SZÉNHIDRÁTOT, CSAK ZÖLDSÉGET! Jaaa, bocs! Ők megeszik a zöldséget! Nem mondják azt, hogy „Nem vagyok én kecske/nyúl, hogy zöldségeket egyek.” 🙂 Tehát, ha csökkenteni szeretnéd a testzsírszázalékod, és növelni az izomtömeged, akkor ezt az utat kell követned. Itt jön a képbe az össz. kalóriaigény, mert a csirkemell magas fehérjetartalmához alacsony kalória tartozik. Viszont a sajtok és a tojás elég magas energiabevitelt jelent a szervezet számára magas zsírtartalmuk miatt, szóval azokkal óvatosan, főleg ha esetleg némi szénhidrátot is fogyasztasz az étkezéseid során.
Beszélnünk kell a szénhidrátokról is. Sajnos rengeteg kalória van bennük és a szervezet elsősorban energiaként hasznosítaná őket, ha szükség volna rájuk. De mi van, ha éppen nem dolgozol vagy sportolsz, csak pihengetsz a tv előtt, a moziban, vagy épp csak beszélgetsz ebéd után a barátaiddal, akkor bizony ezek zsírpárnácskák formájában elraktározódnak testeden, mivel jelenleg nincs rájuk szükség. Persze, ha nem sokkal később futni mész, akkor jó szolgálatot is tehet, de ha nem teszel semmit, akkor minden egyes étkezésnél a felesleg növelni fogja a pocakodat. Tehát csökkentsd minimálisra a fogyasztásukat, ha szeretnél eredményeket elérni a testsúlyoddal kapcsolatban.
Beszélhetnénk a túlsúly egészségügyi hátrányairól is, de szerintem ezt mindenki nagyon jól ismeri, ezért nem is akarlak riogatni ezekkel kapcsolatban. Az esztétikáról pedig pláne nem kell beszélnünk, elég ha tükörbe néz az ember.
A sportról sem beszélni kell, hanem csinálni, de azért leírok vele kapcsolatban néhány gondolatot, hátha meghozom a kedved, hogy kicsit többet mozogj. 🙂 Mert mozogni jó.
Alapvető, hogy a sport, vagy a fizikai munka mozgás. Minden mozgás izomtevékenységen alapul, ehhez pedig energiát használ a szervezet. Minél intenzívebb és minél tovább tart, annál többet. Ezt mindenki tudja, mert nap mint nap szembesül vele. Szóval az egyszerű tanács az volt már kb. gyermekkoromban, hogy „mozogj többet és akkor lefogysz”. Feltéve persze, hogy a nagy lendületben nem csúszik be még több étel, vagy hízlaló ital.
Ezen kívül, azért is megéri sportolni, mert egyre több lesz az izom a testünkön, és ha több az izomszövet, akkor több az alap energiafelhasználás is, mert az izomsejtek akár 10-20-szor annyi kalóriát használnak fel, mint a zsírszövetek. Vagyis többet ehetünk, mégsem hízunk.
Legvégül pedig egy egyszerű, mégis nagyon erős tényező, hogy aki izmos, jobban néz ki. Igaz, ez leginkább „csak” a lelkünket simogatja, de minden jó érzés a pozitív gondolkodásból fakad, tehát ez sem elhanyagolható.
Akkor most leírom, hogy ez az egész nálam hogy működött, amikor fogyni akartam.
TÁPLÁLKOZÁS:
A husi (fehérje) meghatározott adagban 3×12-15dkg. A sajt és a tojás (3db) nagyjából ugyanez, viszont azoknak magasabb a zsírtartalmuk, ezért több kalóriát tartalmaznak. Emiatt az ilyen ételeknél arra figyeltem, hogy a lehető legalacsonyabb energiatartalmú zöldségeket egyem hozzájuk. Ez ennyi. Sajnos a bolti felvágottak arányaikban nem igazán megfelelőek. Ugyan többnyire húst tartalmaznak, de sok vizet is, ami miatt sokkal kevesebb a fehérjetartalmuk. Viszont többnyire több zsírt, illetve valamilyen sűrítőanyagot tesznek bele, hogy az állaguk hússzerű legyen. Pontosabban, hogy eladhassák a fűszeres vizet. Ha ez nem volna elég, sok vegyi anyagot tartalmaznak, tartósítószert, állományjavítót, ízfokozót, aromákat és színezéket. 🙁 Szóval inkább a friss alapanyagból, általad készített élelmet ajánlom, mert az mentes mindenféle vegyi anyagtól, amit a bolti kollégái nem mondhatnak el magukról. Persze időnként előfordul, hogy az embernek nincs ideje, vagy kedve főzőcskézni, ilyenkor nem marad más csak a bolti. Akkor viszont válassz jobb minőségű terméket. Nagyon jó kolbász és sonkaféléket lehet venni, ha egy kicsit odafigyel az ember.
Hidd el nem beszélek zöldségeket, ha azt mondom, a szénhidrátok helyett fogyassz zöldségeket. 🙂 Töredéke a kalóriatartalmuk, tele vannak rosttal és vitaminokkal. Persze ezek között is vannak több és kevesebb energiatartalmúak. Ezért a kenyeret, burgonyát, tésztát és rizst, lecseréltem zöldségekre. Eleinte szokatlan volt az ízük, aztán egyre jobbam megszerettem őket. A kilók pedig megindultak lefelé. Mindent kipróbáltam, és kevés az amit nem eszem azóta is. Idővel rájöttem, hogy vannak magas energiatartalmúak, mint a zöldborsó, ami kb. annyi kalóriát tartalmaz, mint a burgonya, illetve vannak fantasztikusan alacsonyak, mint az uborka, vagy a szárzeller. Tehát ezeket részesítettem előnyben.
A szénhidrátokról elég annyi, hogy kerültem őket. Ezek a fehér lisztes termék (pékáru, tészta), cukros ételek és italok (sütik, csoki, cukorka, fagyi, üdítő italok), alkohol tartalmú italok. Ezek nem a barátai a fogyni vágyónak.
… és a mozgás. Minél több, annál jobb. Itt nem arra gondolok, hogy az edzőteremből kell nyugdíjba vonulni. 🙂 Heti három-négy nap sportoltam. Futottam, bicikliztem, evező padoztam, ellipszis trénereztem mindezt tudatosan, és ezek mellett többet jártunk sétálni, kirándulni. Esténként tollasoztunk, illetve kertészkedésbe is kezdtünk. Eleinte nagyon nem ment, aztán ahogy erősödtem egyre inkább megjött a kedvem. Nagyon fontos, hogy ha belekezdesz jó kedvvel csináld, különben nem, vagy legalábbis nehezen fog menni. Futás közben nézegettem a tájat, kerestem a lelkemnek kellemes dolgokat, dudolásztam, amennyire a levegővétel engedte. Próbáltam a lehető legjobban érezni magam. Aztán ezt kiterjesztettem minden mozgásomra. Ellipszis, lépcsőzőgép és evezőpad közben videókat néztem ill. zenét hallgattam. … és csak úgy mentek le a kilók! 🙂
Igazából ennyi volt a fogyókúrám, ami életmódváltássá alakult az évek során, mivel ezeket a dolgokat, akár a táplálkozást, akár a mozgást nézem, megtartottam. Nem tértem vissza többé a régi életmódomhoz. Persze már szoktam időnként Mekibe menni és fagyizni, de már nem okoz sem testi, sem lelki problémát, mert az általános életmódom mellett megtehetem. Már nem félek, hogy újra meghízom. … és ez jó, nagyon jó érzés! 🙂
Remélem, hogy tudtam segíteni. Ha bármi kérdésed volna írhatsz hozzászólást, vagy megtalálsz Facebook-on és Tik-Tok-on.
Kép: pixabay.com
