Hogyan csökkenthető a testsúly? – kérdezte ma egy kedves ismerősöm. Először elmondtam neki a jól bevált receptet, de beszélgetésünk közben, számtalan megoldásra derült fény. Ezekről a lehetőségekről szól a mai bejegyzés.
Olyanná formálod a tested amilyenre szeretnéd, mindenre van megoldás. Talán a legfontosabb mindenki számára, hogy a testzsírszázalékát csökkentse. Egészségtelen is, kellemetlenségeket is okoz, a lelkünknek sem tesz jót, miért is ne akarnánk megszabadulni tőle.
1.Testsúlycsökkentés kalóriabevitel mérséklésével:
Ha kevesebbet eszel, kevesebbet, mint amire a szervezetednek szüksége van, akkor kénytelen lesz felhasználni az elraktározott zsírt, így csökkenni fog a súlyod. Én is ezt a tanácsot kaptam annak idején, amikor fogyni szerettem volna. A baj az vele, hogy mivel kevesebbet ettem, sokkal hamarabb lettem éhes. Gyakorlatilag éheztem. Emiatt azonban hamarabb nyúltam valami kis gyors falatkához, hogy kibírjam a következő étkezésig. Mondjuk azt nem mondhatom, hogy nem fogytam, mert tényleg mentek le a kilók, de amikor visszaálltam a régi táplálkozásomra, azonnal elkezdtek visszajönni. A másik gond az volt vele, hogy mivel nem csak a szénhidrátot csökkentettem hanem mindent, így kevesebb fehérjét ettem és az izomtömegem is elkezdett eltűnni. Na, ez hatalmas baj, akár az erőnlétet, akár az esztétikát nézzük. Persze sportolni sem kell, ha nem akarsz, ha megelégszel egy itt-ott lógó bőrű, vézna testtel. Az első 10 kg-ot így adtam le. Amikor a tükörbe néztem, ugyan látszott a fogyás, de a vállszélességem nem volt nagyobb a derékbőségemnél és az gáz, pláne egy férfi esetében.
Hosszas utánajárás és keresgélés után megtaláltam azt az életformát ami a következő 30 kg leadásában segített, éhezés és izomvesztés nélkül. Egyszerű a receptje: szükséges mennyiségű, leginkább teljeskiőrlésű szénhidrát (barna rizs, hajdina, köles, gersli, bulgur), annyi fehérje amennyire szüksége van a szervezetnek az izmok fenntartásához, illetve kicsit több, a sport miatt, valamint annyi alacsony kalóriatartalmú zöldség, ami a jóllakottsághoz kell.
Ha viszont erős és izmos kinézet a cél, akkor igenis kell a sport, vagy legalábbis a testmozgás.
Tehát a következő pontunk:
2.Testsúlycsökkentés mozgással:
Vannak akik elutasítanak bármiféle sportot. Azt mondják elég nekik amit a munkahelyen mozognak. A fokozott kalória felhasználást leginkább mozgással lehet elérni. Az izomszövet kb. négyszer annyi kalóriát éget, csupán a puszta létével, mint a zsírszövet. Ez azt jelenti, hogy ha csak ülsz egy helyben, akkor is sokkal több kalóriát használ a szervezeted, csak azért, hogy fenntartsa az izmaid. Ha pedig mozogsz, akkor a sokszorosára emelkedik. Ezek után nem kérdés, hogy megéri-e sportolni és izmot építeni. Sajnos, ha nem használod az izmaidat, akkor leépülnek. Minek is cipelnéd őket, ha nincs rájuk szükség.
Mindegy a szervezetnek, hogy munka, vagy sport, a lényeg hogy ne ücsörögj és ha lehet, leld örömed benne. Van aki kemény fizikai munkát végez és még szereti is. Szerencsés ember az ilyen, neki talán nincs is szüksége plusz mozgásra, de akinek könnyű fizikai, vagy netán ülő munkája van, annak ki kell egészítenie sportolással, vagy más kellemes izommunkát igénylő elfoglaltsággal. Ez lehet bármilyen fizikai sport, futás, biciklizés, úszás, küzdősportok, tánc, testépítés, stb., illetve más mozgásforma, mint túrázás, kertészkedés, takarítás, kutya sétáltatás, stb. Minél aktívabb a mozgásforma annál több kalóriát éget el a szervezet a tevékenység során. Vannak sportnak nevezett tevékenységek, amik a mi céljainkhoz nem megfelelőek. Ilyenek a sakkozás, és minden más szellemi sport, az e-sportok, de még az ülő horgászat is. 🙂 Sajnos ezek végzése közben van idő és lehetőség enni, inni ami további felesleges energiabevitelt eredményez.
Tehát nagyon fontos volna találnia mindenkinek legalább egy olyan tevékenységet, amit örömmel végez. Mert még az is számít. Ha nem szereted csinálni, ha csak kényszernek érzed, akkor mindent el fogsz követni azért, hogy kibúvót találj az ellébecolására. Talán most azt gondolod, hogy én nem vagyok olyan, de hidd el az agytekervényeid mindenféle dolgot sugallni fognak, hogy elkerülhessék a munkát. Ez velem is többször előfordult, hogy előbb egy-egy nap maradt ki aztán több is, majd nem csináltam többet mert ennek így semmi értelme.
Nem árt, ha pontosan tudod mennyi kalóriára és mennyi fehérjére van szüksége a szervezetednek ahhoz, hogy az izomtömeg megtartása, sőt akár fejlesztése mellett, csökkentse a zsírraktárakat. Vannak erre pontos számítást végző programok, de ha nagyjából ki akarod számolni, akkor testsúlykilogrammonként 1g fehérje kell az izmok fenntartásához, 1,5-2g ha sportolsz, függően az igénybevételtől. Ami azt jelenti, hogy egy 100kg-os szervezetnek szüksége van 100g fehérjére naponta a fenntartáshoz. 10dkg húsban kb. 20-25g fehérje van, így kb, 40-50dkg húst, halat, sajtot vagy tojást kellene megenni naponta több részletre felosztva. Amennyiben sportolsz is, főleg ha izmot is akarsz építeni, akkor ennek akár a duplájára is szükség lesz, ami már nem is olyan kevés, kb. 80-90dkg/nap. Természetesen beletartozik a köretben található fehérje is, ami gyökérzöldségeknél alacsonyabb, hüvelyeseknél magasabb. Megmondom őszintén, én ezt nem nagyon szoktam számolgatni és idáig mégsem volt vele semmi problémám. Persze, ha te nagyon lelkiismeretes akarsz lenni, akkor ezt is kiszámolhatod.
Szükség van valamennyi szénhidrátra is, viszont nagyon szigorúan kell tartani az adagot, mert ugyan lassan szívódnak fel, de azért sok a kalória bennük. Viszont nem hagyhatod el teljesen, mert a szénhidrát hiány cudar letargikus állapotba hajthat egyik napról a másikra. Persze időlegesen elhagyható, de ha bármi jelét érzed a lehangolódásnak, azonnal töltsd fel a szénhidrátraktáraidat. … és itt nem a nasis szekrényre gondolok. 🙂 A legjobban akkor jársz, ha elkezded csökkenteni a szénhidrátokat, növelni a zöldségféléket, és szépen kialakul, hogy miből mennyire van szüksége a szervezetednek, hogy jóllakottság mellett is csökkenjen a súlyod. Én így csináltam és bevált. … és nem csak a fogyókúra alatt, hanem utána is. Így tartom a súlyom évek óta.
Végezetül pedig, ha egyesíted a táplálkozás és a testmozgás jótékony hatásait, akkor sokkal hamarabb eléred a célod. Kívánok hozzá sok szerencsét és kitartást!
Remélem, hogy tudtam segíteni. Ha bármi kérdésed volna írhatsz hozzászólást, vagy megtalálsz Facebook-on és Tik-Tok-on. A Tik-tokra szinte minden nap felteszem, hogy mit ebédeltem aznap. Csak úgy ötlet gyanánt.
Kép: pixabay.com
Kívánom, hogy mihamarabb elérd a célod!
SEGÍTEK NEKED LEFOGYNI! 😉
